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Vitamin D – Das Sonnen-Vitamin

Bei über 60% der Deutschen konnte laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts ein Mangel an Vitamin D festgestellt werden. Dabei ist Vitamin D essentiell für zahlreiche Funktionen unseres Organismus. Insbesondere in den Wintermonaten macht sich der Vitamin-D-Mangel bemerkbar und man fühlt sich oft erschöpft und müde und wird schneller krank. Doch was genau ist eigentlich Vitamin D und wozu wird es vom menschlichen Körper benötigt? Unter welchen Umständen und weshalb kann es zum Vitamin-D-Mangel kommen? Und wie kann man diesen rechtzeitig feststellen und gegensteuern?

Was genau ist Vitamin D?

Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die Anfang des 20. Jahrhunderts vom Biochemiker Elmer Verner McCollum in Zusammenarbeit mit dem Kinderarzt John Howland entdeckt wurden. Als viertes erforschtes Vitamin nach A, B und C wurde es folglich als Vitamin D bezeichnet.

Was ist Vitamin D?

Dabei ist die Kategorisierung als Vitamin jedoch irreführend, denn eigentlich werden nur organische Verbindungen als Vitamine bezeichnet, die der Organismus nicht selbstständig herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen (sogenannte essentielle Stoffe). Einer der wichtigsten Vertreter der D-Vitamine, das Vitamin D3 (Cholecalciferol), kann jedoch unter Einfluss von Sonnenlicht in den Zellen der menschlichen Haut produziert werden. Das ebenso wichtige Vitamin D2 (Ergocalciferol) hingegen gelangt über pflanzliche Lebensmittel in den Körper.

Da das Sonnenlicht eine so wichtige Rolle in der Versorgung mit Vitamin D spielt, ergibt sich in den Wintermonaten eine oftmals deutlich schlechtere Vitamin-D-Versorgung der Menschen in unseren Breitengraden, weshalb eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D von September bis April sinnvoll sein kann.

Welche Funktion hat Vitamin D im menschlichen Körper?

Wie alle Vitamine wird auch Vitamin D für viele lebenswichtige Funktionen des menschlichen Körpers benötigt. Beide Formen des Vitamin D, also sowohl Vitamin D3 als auch D2, werden zunächst in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin-D umgewandelt – eine Form in der es für bis zu zwei Monate im menschlichen Organismus gespeichert werden kann. Anschließend wird es in der Niere wiederum in seine aktive Form, dem 1,25-Dihydroxyvitamin-D umgewandelt, und somit einsatzbereit gemacht.

Funktion von Vitamin D im Körper

Dieses wirkt ganz ähnlich wie ein Hormon und ist dafür zuständig, zahlreiche wichtige Stoffwechselvorgänge in den menschlichen Zellen zu regulieren. Dazu zählt zum Beispiel die Regulierung des Mineralstoffwechsels, der für die optimale Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Dünndarm ins Blut, die Mineralisierung der Knochen, oder den Ablauf von wichtigen Nebenschilddrüsenfunktionen sorgt.

Obwohl Vitamin D bereits vor über 100 Jahren entdeckt wurde, sind noch längst nicht alle seine Funktionen bekannt. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse der vergangenen Jahre zeigen jedoch, dass Vitamin D eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem und für die Prävention von verschiedenen Krankheiten spielt.

In der Auswertung verschiedener Datensätze durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) konnte belegt werden, dass insbesondere bei älteren Menschen durch eine stabile Versorgung mit Vitamin D vielen Altersbeschwerden, wie beispielsweise Knochenbrücke durch häufige Stürze, Kraft- und Gleichgewichtsverlust oder die Abnahme der körperlichen Beweglichkeit, vorgebeugt werden kann. Zudem liefern verschiedene Studien Grund zur Annahme, dass eine stets ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Schlaganfälle, Krebserkrankungen, Herzmuskelschwäche oder Diabetes erheblich senken kann. Dieser Bereich ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht.

Vitamin-D-Mangel

Seit den 1980er Jahren hat sich die Bestimmung der Versorgung mit Vitamin D durch die Messung der Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blutplasma etabliert, die in Nanomol pro Liter angegeben wird. Da es sich hierbei um das „Speicherformat“ des Vitamin D handelt, lässt dieser Wert Aussagen über die langfristige Versorgung zu. Diese hängt anders als bei vielen anderen Vitaminen nicht nur von der Ernährung ab. Da der menschliche Organismus in der Lage ist, mit Hilfe von UVB-Strahlen Vitamin D selbst herzustellen, ist einer der Hauptfaktoren die Sonnenbestrahlung der Haut, die wiederum von der Jahreszeit und der geographischen Lage abhängt. Aber auch der Hauttyp oder die Lebensgewohnheiten spielen eine große Rolle.

Für unsere Breitengrade hat die DGE einen Durchschnittswert von circa 50nmol/l vorgegeben. Fällt die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D unter diesen Bereich, kann man von einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D ausgehen. Man unterscheidet hierbei zwischen einer Unterversorgung, die bei etwa 25 bis 50 nmol/l vorliegt, bei der es aber noch nicht zwangsläufig zu direkten klinisch relevanten Symptomen kommt. Besteht jedoch langfristig eine Unterversorgung oder sinkt der Wert weiter unter 25 nmol/l, spricht man von einem (moderatem) Mangel, der bereits Auswirkungen auf die den Mineralienstoffwechsel und die Kalziumversorgung der Knochen haben kann.

Vitamin D Mangel

Bei einem Wert von unter 12,5 nmol/l liegt hingegen ein schwerer Mangel vor und es besteht dringend Handlungsbedarf. Bei Kindern und Jugendlichen kann es zu folgenschweren Skelettverformungen (Rachitis) kommen, während Erwachsene mit schwerem Vitamin-D-Mangel häufig an Muskel- und Knochenschmerzen, Knochenschwund (Osteoporose) und Knochenerweichung (Osteomalazie) leiden. Langfristig gesehen kann aber auch schon eine dauerhafte Unterversorgung verschiedene chronische Krankheiten begünstigen.

  • unter 12,5 nmol/l: schwerer Vitamin-D-Mangel
  • 12,5 bis unter 25 nmol /l: moderater Vitamin-D-Mangel
  • 25 bis unter 50 nmol/L (abhängig vom Lebensalter auch 25 bis unter 75 nmol/L): Vitamin-D-Unterversorgung

Laut einer umfangreichen, deutschlandweiten Studie des Robert-Koch-Instituts weist etwa 2/3 der deutschen Bevölkerung eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auf, wie die Tabelle unten zeigt.

25-Hydroxy-vitamin-D Jungen Mädchen Männer Frauen
(in nmol/l) (3 bis 17 Jahre) (18 bis 79 Jahre)
Schwerer Vitamin D Mangel < 12,5 3,6% 4,0% 2,2% 1,9%
Moderater Vitamin D Mangel 12,5 bis < 25 15,6% 15,4% 13,4% 15,1%
Suboptimale Vitamin D Versorgung 25 bis < 50 42,9% 44,5% 41,2% 40,8%
< 50 62,2% 63,9% 56,8% 57,8%

Quelle: Robert Koch-Institut (https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html) (Stand 2014)

Der Vitamin-D-Spiegel ist wie bereits erwähnt abhängig von der Intensität und Dauer der Sonnenbestrahlung der Haut. In den Wintermonaten (von September bis April) steht die Sonne bei uns jedoch zu tief, um genügend UVB-Strahlen für die körpereigene Bildung von Vitamin D durchzulassen. Hinzu kommt, dass wir uns in der kälteren Jahreszeit weniger an der frischen Luft aufhalten und unsere Haut größtenteils bedeckt ist. Aus diesen Gründen ist das Risiko in unseren Breitengraden unter Vitamin-D-Mangel zu leiden im Winter bedeutend höher als im Sommer.

Da der Körper Vitamin D bis zu einem gewissen Grad speichern kann, ist es möglich den Vitamin-D-Vorrat in den Sommermonaten aufzufüllen. Dafür reicht ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien von etwa 15 bis 20 Minuten, wobei möglichst viel Haut, also Gesicht, Arme und Beine, unbedeckt sein und kein Sonnenschutzmittel verwendet werden sollte. Unbedingt zu vermeiden ist aber trotzdem eine Rötung der Haut oder gar ein Sonnenbrand.

Aber auch Lebensmittel, die hohe Dosen an Vitamin D enthalten, sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dabei muss es nicht unbedingt der oft verhasste Lebertran sein, der allerdings mit Abstand am meisten Vitamin D aufweist. Und obwohl tierische Produkte gute Werte an Vitamin D besitzen, gibt es auch einige Pflanzen, die hier mit aufgelistet werden können.

  • Lebensmittel mit viel Vitamin D:
  • Fettreicher Fisch (z.B. Makrele oder geräucherter Aal)
  • Milchprodukte (z.B. Käse oder Butter)
  • Eier
  • Avocado
  • Pilze (z.B. Steinpilze, Champignons oder Pfifferlinge)

Doch auch wenn man im Sommer schon vorsorgt, indem man viel in die Sonne geht und sich zusätzlich Vitamin-D-reich ernährt, für den gesamten Winter reicht das zumeist nicht aus und es empfiehlt sich besonders in der kalten Jahreszeit, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Besonders Risikogruppen wie Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere oder ältere Menschen, die dauerhaft Gefahr laufen, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden, sollten regelmäßig ihren Vitamin-D-Wert untersuchen lassen und ihn gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Die richtige Menge Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D ist also weit verbreitet und kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beschwerden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat daher für eine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel folgende Empfehlungen herausgegeben:

  • Säuglinge und Kleinkinder bis 2 Jahre: 10 μg (400 IE) Vitamin D
  • Kinder (ab 2), Jugendliche: 5 μg Vitamin D (200 IE)
    und Erwachsene (bis unter 65 Jahre): 5 μg Vitamin D (200 IE)
  • Erwachsene (65 und älter): 10 μg Vitamin D (400 IE)
  • Schwangere: 20 μg Vitamin D (800 IE)

Zumeist ist eine höhere Dosierung nicht notwendig und auch wenig sinnvoll, da ein Überschuss vom Körper nicht verwertet werden kann und sofort wieder ausgeschieden wird. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass auch eine Überdosierung gesundheitliche Risiken birgt. Gerade bei frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln denken viele Menschen „Viel hilft viel“. Der aktuelle Trend einiger Hersteller bestätigt dies: oftmals finden sich Präparate, die bis zu 25.000% der empfohlenen Tagesdosis enthalten und somit eine besonders gute Versorgung mit Vitamin D versprechen. Doch das ist ein gefährlicher Trugschluss, gerade bei Vitamin D.

Das liegt daran, dass die Einnahme von Vitamin D die Versorgung mit anderen Mineralien und Vitaminen – insbesondere Kalzium, Vitamin K und Magnesium – beeinflusst. So ist Vitamin D vor allem dafür zuständig, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Dann wird aber wiederum Vitamin K benötigt, um das Kalzium dorthin zu bringen, wo es gebraucht wird, nämlich vor allem in den Knochen. Und schließlich wirkt sich der Vitamin-D-Spiegel auch auf die Magnesium-Versorgung aus, denn dieses wird benötigt, um das Vitamin D aus dem Speicherformat 25-Hydroxyvitamin-D in die aktive Form umzuwandeln.

Es kann also bei einer Überdosierung von Vitamin D einerseits zu einem Vitamin-K- und Magnesium-Mangel kommen. Andererseits, was weitaus gefährlicher ist, kann es aber auch zu einer Störung des Kalziumstoffwechsels kommen. Im schlimmsten Fall äußert sich das in einer so genannten Hyperkalzämie, die lebensbedrohlich sein kann. Bei einer Hyperkalzämie kommt es zu einer starken Erhöhung der Kalziumkonzentration im Blut, wodurch wichtige Stoffwechselvorgänge gestört werden.

Häufige Symptome sind dann zunächst Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität oder auch Depressionen, des Weiteren kommt es zu Übelkeit, Verstopfung, Erbrechen und selten zu Magengeschwüren oder einer Bauchspeicheldrüsenentzündung. Da Kalzium einen großen Einfluss auf die Funktion der Nieren hat, kommt es außerdem zu einer Steigerung der Nierentätigkeit, wodurch mehr Urin ausgeschieden wird es somit nicht nur zu Flüssigkeitsverlust, sondern auch zu Ablagerungen in der Niere kommt, die langfristig als Harn- und Nierensteine schwerwiegende Schädigungen hervorrufen können. Auch wenn eine Hyperkalzämie durch eine Überdosierung relativ selten ist, sollte man trotzdem sehr vorsichtig mit der Dosierung von Vitamin D sein.

Am besten sind Präparate, die Vitamin D aus natürlicher Quelle (bestenfalls in Bioqualität) enthalten, da so eine gute Bioverfügbarkeit gewährleistet wird. Wem eine tierleidfreie Herstellung wichtig ist, sollte zudem auf veganes Vitamin D achten, denn oftmals wird es aus Robbenleber oder Schafsfett gewonnen. Empfehlenswert sind außerdem Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D mit anderen Nährstoffen kombinieren. Besonders wenn man sich für die in den Wintermonaten anrollenden Grippewellen wappnen möchte, kann eine Kombination mit Vitamin C und Zink zusätzlich das Immunsystem und die Abwehrkräfte stärken. So kann man auch hervorragend der typischen Wintermüdigkeit und Winterdepression entgegenwirken.

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