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wie gefährlich ist zucker?

Zucker – Treibstoff fürs Gehirn oder giftiger Krankmacher?

Zucker hat mittlerweile einen sehr schlechten Ruf, denn er wird heutzutage nicht nur für Krankheiten wie Karies, Übergewicht oder Diabetes verantwortlich gemacht, sondern auch für zahlreiche Zivilisationskrankheiten. Sogar das Potential an Krebs zu erkranken, soll durch den übermäßigen Konsum von Zucker maßgeblich beeinflusst werden. Doch was ist dran, an den Gerüchten über den schädlichen Zucker? Und was kann man sich von Zuckeralternativen erhoffen?

Wofür braucht der menschliche Organismus Zucker?

Zunächst einmal benötigen wir Zucker in Form von Glukose, denn er liefert die nötige Energie für alle Vorgänge in unserem Körper. Ohne Zucker würde nichts in unserem Organismus funktionieren. Am gefräßigsten ist dabei übrigens mit Abstand unser Gehirn, denn es verbraucht rund 50% der täglichen Energiezufuhr.

Glukose wird entweder direkt als Traubenzucker aufgenommen oder durch die Zersetzung von Saccharose (eine Mischung aus Glukose und Fructose, geläufig einfach als Zucker bezeichnet) oder Kohlenhydraten hergestellt. Da wir zumeist mehr Glukose über die Nahrung aufnehmen, als direkt verbraucht wird, speichert der Körper diese als so genanntes Glukogen ab und kann dann in Zeiten geringerer Nahrungsaufnahme, also zum Beispiel nachts, darauf zurückgreifen.

Diese Zuckerspeicher halten allerdings nicht länger als 24 Stunden vor, danach muss der Körper auf ein Notfallprogramm zurückgreifen und Glukose aus Proteinen selbst herstellen. Dafür werden insbesondere Proteine aus der Muskelmasse verwendet, weshalb Fastenkuren, bei welchen gänzlich auf Nahrung verzichtet wird, äußerst gefährlich sein können, da auch der Herzmuskel stark darunter leiden kann.

Der Zuckerstoffwechsel wird vor allem über die Hormone der Bauchspeicheldrüse gesteuert. Eine besondere Bedeutung kommt hierbei dem Hormon Insulin zu, das dafür sorgt, dass die Glukose aus der Blutlaufbahn zu den Zellen transportiert wird, wo sie dann zu Energie umgewandelt werden kann.

Warum macht Zucker uns krank?

Wir benötigen also Zucker, um unsere Zellen mit Energie zu versorgen. Doch warum ist Zucker dann schädlich für uns? Hierfür gibt es zwei hauptsächliche Gründe. Einerseits ist Zucker nicht gleich Zucker. Zwar haben zahlreiche Studien mittlerweile bewiesen, dass unser Organismus keinen Unterscheid macht, aus welcher Quelle die benötigte Glukose kommt. Doch während reiner Haushaltszucker bzw. Traubenzucker zwar eine schnelle Energieaufnahme garantiert, ist der im menschlichen Körper aus Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten gewonnene Zucker in dem Sinne gesünder, da gleichzeitig auch wichtige Vitamine, Nähr- und Ballaststoffe aufgenommen werden. Zudem muss der Organismus wiederum Energie aufbringen, um den Zucker zu Glukose zu zersetzen, weshalb der Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise reguliert wird.

Um anzugeben, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, hat man den so genannten Glykämischen Index entwickelt. Je höher dieser Wert ist, desto schneller und stärker steigt der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme an. Reiner Traubenzucker, also Glukose, besitzt einen Glykämischen Wert von 100, herkömmlicher Haushaltszucker liegt bei einem Wert von 70. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind, werden deutlich langsamer verarbeitet wodurch auch der Blutzuckerspiegel langsamer und moderater ansteigt. Sie besitzen deshalb einen niedrigeren Glykämischen Index.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Zusammensetzung des Zuckers. Während man noch vor einigen Jahren annahm, ein hoher Anteil an Fructose sei gesünder, da diese sich nicht auf die Insulinausschüttung auswirkt. Zudem ist Fructose etwas süßer als Glukose und kann somit sparsamer verwendet werden. So könnte man logischerweise zu dem Schluss kommen, dass Fructose „gesünder“ ist als Glukose.

Das stimmt so aber leider nicht, denn Fructose ist für den Energiestoffwechsel so gut wie unbrauchbar und muss deshalb über die Leber abgebaut werden. Dort wird sie in Fett umgewandelt und über den Fettstoffwechsel ausgeleitet. Gelangt nun aber zu viel Fructose in die Leber, kann sie irgendwann nicht mehr verstoffwechselt werden und wird abgelagert – es kommt zur so genannten Fettleber, wie sie auch bei Alkoholikern vorkommt.

Ein weiterer Nachteil der Fructose hängt unmittelbar mit einem ihrer größten Vorteile zusammen: da sie insulinunabhängig verstoffwechselt wird, werden dem Organismus auch keine Signale gesendet, die ein Sättigungsgefühl auslösen. Ganz im Gegenteil wirkt Fructose eher noch appetitanregend. Außerdem hat eine zu große Menge Fructose negative Auswirkungen auf unser Darmmilieu, denn sie kann ab einer gewissen Menge nicht mehr vom Dünndarm aufgenommen werden und gelangt so in den Dickdarm. Die dort angesiedelten Bakterien freuen sich zwar über das unerwartete Festmahl, der Darmbesitzer aber wohl eher nicht, denn er wird unter Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall leiden.

Ein noch größeres Problem als die Auswahl des „richtigen“ Zuckers ist allerdings die Menge. In der heutigen Zeit nehmen wir sehr viel mehr Zucker zu uns, als wir eigentlich benötigen. In Deutschland werden pro Kopf jährlich etwa 35kg Zucker verbraucht, das entspricht im Durchschnitt etwa 90 – 100g am Tag. Die empfohlene Höchstmenge Zucker soll aber laut Weltgesundheitsorganisation 50g pro Tag nicht überschreiten.

Dieses Zuviel an Zucker macht uns auf Dauer krank. Je mehr Zucker aufgenommen wird, umso mehr Insulin muss der Körper produzieren, um den Zucker dann wieder aus dem Blut umverteilen zu können. Somit steht unser Körper permanent unter einem erhöhten Insulinspiegel. Auf dieses Phänomen reagiert der Körper ganz ähnlich wie auf eine Vergiftung oder einen Rauschzustand, weshalb man auch davon ausgeht, dass Zucker süchtig macht.

Was sind die gesundheitlichen Folgen unseres Zuckerkonsums?

Die Folgen einen langfristig erhöhten Zuckerkonsums sind die bekannten Erkrankungen wie Karies, Diabetes oder Übergewicht. Insbesondere die Anzahl der Menschen, die an Typ-2-Diabetes erkranken, ist in den vergangenen Jahren stark angestiegen. Laut des aktuellen Deutschen Gesundheitsbericht zum Thema Diabetes sind circa 6,7 Millionen Menschen hierzulande an Diabetes erkrankt. Das bedeutet einen Anstieg von etwa 38% in den vergangenen 20 Jahren. Und sie werden immer jünger. Während man früher noch von Altersdiabetes sprach, müssen mittlerweile bereits Grundschulkinder behandelt werden.

diabetes

Diabetes wird begünstigt, wenn der Körper permanent einem zu hohen Insulinspiegel ausgesetzt ist, der durch zu viel Glukose in der Blutbahn ausgelöst wird. Ab einem gewissen Punkt, werden die Zellen toleranter für Insulin und die Bachspeicheldrüse kommt irgendwann mit der Produktion des Hormons nicht mehr nach. Der Blutzuckerspiegel kann nicht mehr reguliert werden, weshalb Medikamente eingenommen werden oder im schlimmsten Fall dauerhaft Insulin gespitzt werden muss.

Auch Übergewicht gilt als eine der am meisten verbreiteten Erkrankung der modernen Zivilisation. Der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) zufolge, ist die Hälfte der Deutschen übergewichtig, sprich sie haben einen Body-Mass-Index von über 25. Darunter sind etwa 16 Millionen Menschen, die an Adipositas leiden, also einen Body-Mass-Index von über 30 erreichen.

Und auch hier wird der hohe Konsum von Zucker als Hauptverantwortlicher gesehen. In der aktuellen Forschung zu den Ursachen für Übergewicht rückt dabei das Bakterienmilieu unseres Darms immer mehr in den Fokus der Untersuchungen. Es wird vermutet, dass hier ein Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und einem gestörten Darmmikrobiom besteht, da erhebliche Unterschiede in der bakteriellen Zusammensetzung des Verdauungstraktes von Normalgewichtigen und Übergewichtigen festgestellt wurden. Das liegt das daran, dass sich durch eine stark zuckereiche Ernährung eine deutlich größere Menge einer bestimmten Bakterienart im Darm ansiedelt, die die Kalorienaufnahme fördert und somit Übergewicht begünstigt. Außerdem liegt die Vermutung nahe, dass die Bakterien auch auf das Lustzentrum im Gehirn einwirken und das Signal ‚Hunger‘ senden, auch wenn der Organismus eigentlich ausreichend versorgt ist.

süßigkeiten

Neuste Studien machen den Zuckerkonsum jedoch auch für viele weitere Krankheiten verantwortlich. So zeigte eine Forschergruppe aus den USA, dass ein direkter Zusammenhang zwischen tödlichen Herzerkrankungen und übermäßigem Konsum von Zucker besteht. Das Herz und die Gefäße werden nicht nur durch das Übergewicht, das oft mit einem hohen Konsum von Zucker zusammenhängt, in Mitleidenschaft gezogen, sondern wird auch direkt durch den Zucker geschädigt. Das Risiko für einen Herzinfarkt zu erleiden ist bei Menschen, die dauerhaft viel Zucker zu sich nehmen, dreimal höher als bei Menschen die weniger als 10% Zucker über ihre Ernährung aufnehmen.

Einige Forscher sind sogar der Ansicht, dass zu hoher Zuckerkonsum die Entstehung von Krebs begünstigen kann. Lewis Cantley von der Harvard Medical School in Boston fand beispielsweise heraus, dass Diabetespatienten häufiger an Krebs leiden. Er geht davon aus, dass Krebszellen sich besser ausbreiten können, wenn ihnen viel Zucker zur Verfügung steht, da sie für ihr schnelles Wachstum sehr viel Energie benötigen.

Gibt es gesunde Zuckeralternativen?

Zu viel Zucker ist also schädlich und kann zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Wir sollten also unseren Zuckerkonsum deutlich eindämmen. Das ist allerdings leichter gesagt als getan, denn oft versteckt sich Zucker in Lebensmitteln, in welchen wir eigentlich keinen Zucker erwarten würden. Die Vorgabe der WHO von etwa 25g bis höchstens 50g Zucker am Tag entspricht etwa 8 bis 16 Würfelzucker. Mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist das kaum einzuhalten, denn sie stecken voller verstecktem Zucker, der die Haltbarkeit verlängert und den Geschmack verstärkt. Oft wird in der Inhaltsliste auf der Verpackung Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Dextrose oder Süßmolkenpulver angegeben, doch dahinter verbirgt natürlich ebenfalls Zucker. Doch wie lässt sich Zucker vermeiden und welche gesunden Alternativen stehen uns zur Verfügung?

stevia als zuckeralternative

Zunächst einmal sollte man auf eine gesunde Ernährung mit hauptsächlich Obst und Gemüse setzten. Auch hier sollte man ein wenig darauf achten, wie viel Zucker besonders Obst enthält und dieses nur in Maßen genießen. Denn wie der Name schon vermuten lässt enthalten Früchte sehr viel Fructose, allerdings in einem Molekülverbund, wodurch sehr viel weniger Fructose aufgenommen wird, als wenn man sie pur zugeben würde. Eine weitere gute Möglichkeit, um die Zuckeraufnahme einzudämmen ist der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, denn diese werden viel langsamer zersetzt und lassen so den Insulinspiegel nur langsam ansteigen, was zudem zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beiträgt.

Zusätzlich gibt es außerdem mittlerweile zahlreiche Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker. Doch auch hier sollte man genau hinsehen, denn auch hier verstecken sich oft nicht nur Kalorien und Zucker, sondern auch andere gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe.

AGAVENDICKSAFT

Agavendicksaft galt lange Zeit als gute Zuckeralternative, insbesondere für Veganer, die auf Honig verzichten möchten. Der Saft ist etwas süßer als Zucker, enthält aber weniger Kalorien und auch der Glykämische Index ist relativ niedrig. Neuere Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass sich der sehr hohe Anteil an Fructose (bis zu 80%) im Agavendicksaft negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken und somit ebenfalls Diabetes und andere Erkrankungen begünstigen kann. Zudem vertragen viele Menschen zu große Mengen Fructose nicht und es bereitet ihnen Verdauungsbeschwerden.

AHORNSIRUP

Der Sirup, der aus der Rinde des Ahornbaumes gewonnen wird, hat einen leicht herben Geschmack und etwas weniger Kalorien als Zucker. Zudem enthält Ahornsirup viele Nähr- und Vitalstoffe aus der Rinde des Baumes. Mit einem Glykämischen Wert von 65 und einem ähnlichen Verhältnis von Fructose und Glucose liegt er aber in einem ähnlichen Bereich wie Zucker und ist daher nur bedingt eine gute Alternative.

BIRKENZUCKER

Birkenzucker wird auch Xylit genannt, denn das ist der Süßstoff, der im Birkenholz natürlicherweise vorkommt. Es ist etwa gleich süß wie Zucker, besitzt aber nur knapp die Hälfte an Kalorien und einen sehr niedrigen Glykämischen Index von 11. Zudem gilt er als zahnfreundlich, da er keinen Karies verursacht. Allerdings sollte man beim Kauf genau hinsehen, denn oft wird das Xylit statt aus hochwertigem Birkenholz aus den Abfällen von (mitunter genmanipulierten) Maiskolben gewonnen. Und auch bei der Menge ist Vorsicht geboten, denn Birkenzucker wirkt aufblähend und abführend.

HONIG

So süß wie Zucker, aber umso aromatischer. Aus diesem Grund lieben viele Menschen Honig. Zudem enthält er ätherische Öle, die antibakteriell wirken. Vorsicht aber beim Erhitzen von Honig, denn dadurch gehen die positiven Wirkstoffe verloren. Und auch Honig besitzt mit einem Wert von 60 nicht nur einen ähnlich hohen Glykämischen Index wie Zucker, sondern enthält zudem einen hohen Gehalt an Fruktose und sollte aus diesem Grund nur in Maßen genossen werden.

KOKOSBLÜTENZUCKER

Kokosblütenzucker besteht zwar ebenfalls hauptsächlich aus Saccharose, hat dafür aber einen deutlich niedrigeren Glykämischen Index von 35 und schmeckt etwas aromatischer als Zucker. Ein weiteres Plus sind die im Blütennektar der Kokosblüte enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe, die auch im Zucker erhalten bleiben, vorausgesetzt man erhitzt ihn nicht zu stark. Mit einem Preis von etwa 20€ bis 40€ pro Kilo gehört Kokosblütenzucker allerdings zu den absoluten Luxusprodukten unter den Zuckeralternativen.

REISSIRUP

Reissirup wird ebenfalls von Veganern gerne anstelle von Honig verwendet. Er ist etwas weniger süß als Zucker, besitzt dafür aber eine leichte Karamellnote. Reissirup enthält außerdem keine Fructose, ein großer Vorteil gegenüber beispielsweise Agavendicksaft. Problematisch ist bei Reissirup jedoch der Glykämische Wert von 100, also der gleiche Wert wie reiner Traubenzucker. Zu viel Reissirup löst also ebenfalls einen starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut aus.

STEVIA

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der aus Südamerika stammenden Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen wird. Die Blätter der Pflanze werden getrocknet und zu Pulver verarbeitet, welches je nach Extraktionsgrad eine bis zu 300-mal höhere Süßkraft als Zucker besitzen kann. Der große Vorteil von Stevia ist, dass es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und somit auf die Insulinproduktion nimmt, es besitzt also einen Glykämischen Index von 0. Außerdem ist es nahezu kalorienfrei und frei von Fructose. Einziger Nachteil des süßen Pulvers ist seine sehr hohe Süßkraft, weshalb es sehr schwer zu dosieren ist und dann schnell bitter schmecken kann. Aus diesem Grund empfehlen sich hier Mischungen mit anderen natürlichen Süßstoffen wie Erythritol, das ebenfalls einen Glykämischen Index von 0 und keine Fructose enthält, dafür aber eine ähnliche Konsistenz wie Zucker und eine geringere Süßkraft. Zudem besitzt Erythritol sogar eine antioxidative Wirkung auf unsere Zellen. Dabei sollte man jedoch darauf achten, dass dem Stevia-Pulver keine weiteren chemischen Zusätze, synthetische Süßstoffe oder sogar Zucker beigemischt sind.

SÜSSSTOFF

Aspartam, Saccharin, Cyclamat und Co. sind chemisch hergestellte Süßstoffe, die meist um ein Vielfaches süßer sind, als herkömmlicher Zucker. Früher nahm man an, dass Süßstoffe keinen Einfluss auf den Insulinspiegel nehmen und deshalb nicht gesundheitsschädlich sind. Neuere Studien zeigten aber, dass sie den Glukosestoffwechsel im menschlichen Körper erheblich beeinträchtigen und zudem das Darmmikrobiom so verändern, dass Traubenzucker nicht mehr richtig abgebaut werden kann. Zudem stehen Süßstoffe unter dem Verdacht, den Appetit anzuregen und somit Übergewicht begünstigen. Ein guter Grund, weshalb sie wahrscheinlich auch in der Schweinemast zum Einsatz kommen. Generell ist also von chemisch oder synthetisch hergestellten Süßungsmitteln abzuraten, denn selbst wenn sie sich nicht auf unsere Gesundheit auswirken, helfen sie nicht gerade dabei, sich den Süßgeschmack abzugewöhnen und allgemein weniger zu süßen.

 

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